60m Ciclo especifico 1 Nivel Azul
Hola.
Si estás en este Nivel es que quedan menos de 2 meses y medio para tus pruebas físicas y al menos has hecho un ciclo completo básico.
El periodo específico es el más importante de la planificación. Es donde se transforman todas las adaptaciones del periodo básico a prueba del 60 (0 50)… y son precisamente las distancias cercanas las que vamos a machacar siempre a la máxima velocidad.
Siempre, especialmente ahora, debes intentar que haya 1 día de descanso o incluso 2 entre entrenamientos de 60. Si te encuentras cansado pasar el entrenamiento al día siguiente es una gran opción ya que estos entrenamientos son más eficientes si se hacen sin mucha fatiga.
Este ciclo consta de 20 sesiones. 13 de entrenamiento de «pista» y 7 de fuerza.
Las 13 y 14 son de regeneración con un test incluido (también hay test en la 6ª)
Es muy importante dos cuestiones:
- El descanso entre las series va a ser muy largo. Es necesario que recuperes del todo para que sean efectivas.
- Las sesiones de fuerza son igual o más importantes que las de carrera. Tanto para conseguir correr mas como para minimizar riesgo de lesionarte.
Este ciclo debe finalizar cuando queden 9 días para tus pruebas fisicas que pasaras al ciclo de tapering.
El tapering es el ciclo de regeneración que utilizarás para llegar en el mejor momento de forma posible gracias a estar descansado.
Los métodos de carrera que vas a utilizar en este ciclo son:
- Sprints de 40/50 metros con salida.
- Sprints de 50 metros lanzados
- Sprints con resistencia.
Sobre la salida: Si estas preparando guardia civil es obligatorio salir en dos apoyos (sin apoyarte con las manos en el suelo). Te dejo un pequeño tutorial de como hacerlo:
Tutorial de set up de 2 apoyos (tutorial de como salir en dos apoyos)
Y si estas preparando una prueba donde se pueda salir en 3 apoyos te dejo el tutorial (recuerda que en 3 apoyos es mas eficiente pero la curva de aprendizaje es mayor… tu eliges).
Uno de los detalles técnicos mas importantes en la carrera de velocidad es correr en un ciclo lo mas anterior posible. Te dejo también un pequeño tutorial de que es:
Distribución semanal
La diferencia principal entre el ciclo 1 que acabas de finalizar y el este ciclo es que hay el doble de entrenamientos de carrera (12) y se mantine los de fuerza (6).
La propuesta para tu distribución semanal es que vayas realizando los ciclos que te toquen:
Si entrenas 2 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | |
| SEMANA 1 | Sesión 1 (pistas) | Sesión 2 (fuerza) |
| SEMANA 2 | Sesión 3 (pistas) | Sesión 4 (pistas) |
| SEMANA 3 | Sesión 5 (fuerza) | Sesión 6 (pistas) |
| SEMANA 4 | etc |
Si entrenas 3 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |
| SEMANA 1 | Sesión 1 (pistas) | Sesión 2 (fuerza) | Sesión 3 (pistas) |
| SEMANA 2 | Sesión 4 (pistas) | Sesión 5 (fuerza) | Sesión 6 (pistas) |
| SEMANA 3 | Sesión 7 (pistas) | etc |
Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas…
¿Estás preparad@ para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?