Press banca Ciclo 1 Nivel Gris
Hola.
El primer paso que debes hacer, si todavía no lo has hecho, es apuntarte al grupo de telegram de tu opo. Allí vas a poder:
- Preguntarme todas tus dudas sobre el uso de la plataforma o de entrenamiento en general.
- Leer las dudas que resuelvo a tus compañeros.
- Ver tips que doy sobre preparación de tus pruebas físicas.
Para apuntarte (se tarda 15 segundos) haz clic AQUI.
Este nivel es el de iniciación:
- Si nunca has entrenado press banca.
- Si llevas tiempo sin entrenarlo.
- Si lo estas entrenando pero consideras que tu nivel es bajo.
Este ciclo consta de 11 sesiones.
Realizaras dos test al fallo. :
- El primero tras 4 sesiones de entrenamiento.
- El segundo en la ultima sesión del ciclo.
Ambos nos va a dar información de que peso poner en las siguientes sesiones. La forma de realizar es a través de una tabla excel que podrás descargarte AQUI o en cada sesión.
Los métodos que vas a utilizar en este ciclo son:
- Método Hipertrofia.
- Método Clusters
Video de técnica de press banca para oposiciones:
¿Cómo introducirlo en tu sesión de entrenamiento?
Cada sesión de press banca puede estar incrustada en cualquier otra de entrenamiento… ya sea de fuerza general o de alguna prueba especifica (circuitos, cuerda para bomberos, natación). Ya que estas sesiones duran aproximadamente media hora.
Distribución semanal
El ciclo esta creado por 3 subciclos y en cada uno de ellos hay 2 sesiones del metodo de hipertrofia y 1 de clusters.
La propuesta para tu distribución semanal es que vayas realizando los ciclos que te toquen:
Si entrenas 3 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | DIA 3 | |
| SEMANA 1 | Hipertrofia | Clusters | Hipertrofia |
| SEMANA 2 | Hipertrofia | Test | Clusters |
| SEMANA 3 | Hipertrofia | Hipertrofia | Clusters |
Si entrenas 2 dias a la semana
| DIA 1 | DIA 2 | |
| SEMANA 1 | Hipertrofia | Clusters |
| SEMANA 2 | Hipertrofia | Hipertrofia |
| SEMANA 3 | Test | Clusters |
| SEMANA 4 | Hipertrofia | Hipertrofia |
| SEMANA 5 | Clusters | etc |
Cualquiera de los 2 opciones es valida, depende de tu tiempo, tu nivel, de tus otras pruebas.
Al acabar este ciclo debes elegir para continua con:
Si continuas con un nivel bajo realizaras el segundo ciclo gris.
Si crees que has conseguido un nivel medio suficiente pasa al primer ciclo azul. o al primer ciclo naranja.
Salvo que quede menos de 2 meses para tus pruebas físicas que será el primer ciclo especifico azul. o ciclo especifico naranja
¿Estás preparad@ para superar los retos que te vas a encontrar sesión a sesión?